• 최종편집 2021-09-26(일)
 

건강일기-006


운동 방식을 바꾸다


6월 7일부터 7월 17일까지 약 40일 정도를 매일 3,000개 이상 줄넘기를 했다. 그러면서 음식을 줄이고, 밀가루와 튀긴 음식, 간식, 설탕이 많이 들어간 음식이나 음료 등을 먹지 않아서 그런지 그 사이에 약 6kg이 줄어서 다이어트는 어느 정도 성공한 것으로 보였다.

하지만, 30일이 지나면서 몸무게에 변화가 거의 없었다. 운동과 음식도 거의 변하지 않은 상태였는데, 몸무게가 줄지 않는 것은 아무래도 운동이 부족하거나, 근육 운동을 그동안 하지 않아서 그런 거라는 판단을 했다.

줄넘기는 유산소 운동이고, 복부의 내장 지방과 몸무게를 줄이려면 유산소 운동만으로는 안 되겠다고 생각하고, 근력 운동에 관해 아들에게 도움을 받았다. 아들은 혼자 연구해서-물론, 인터넷으로 정보를 많이 찾아봤겠지만-다이어트를 성공한 경험이 있어서 운동에 관해서는 나보다 많이 알고 있었다. 이건 내게 큰 도움이 되었다. 아들이 알려준 근력 운동 방식은 아래와 같다.


1. 런지 25회 양 다리

2. 푸쉬업 적당히 가능한 만큼 (10 ~ 30회 중 선택)

3. 스쿼트 25회

4. 플랭크 1분

5. 복부운동 30회

이게 1 루틴. 루틴 하나를 1~2회 하면 됨


아들이 알려준 운동은 요즘 많이 하는 '홈트레이닝'의 여러 과정 가운데 근력 운동 부분이고, 여기에다 트레드밀에서 걷기와 달리기를 병행하는 방법도 있었다. 나는 위의 과정에다 '풀업(턱걸이)'도 하려고 문틀 턱걸이를 주문했다. '풀업'은 최근 조국 교수가 SNS에 동영상을 올린 것이 계기가 되어, 많은 사람들이 응원과 지지의 릴레이 풀업 영상을 올리면서 화제가 되었는데, 팔 근육 운동에도 도움이 많이 될 듯 하고, 전체 근육 운동에서 비어 있는 부분 같아서 '풀업'은 꼭 해야겠다는 생각이 들었다.


7월 18일부터 줄넘기는 중단하고 근력 운동을 시작했다. 아들이 알려준대로 런지, 푸시업, 스쿼트, 플랭크, 복부운동 순서로 했는데, 이 과정을 세 번 반복했다. 줄넘기 3천 번 한 것 만큼, 아니 그 이상 힘들었다. 줄넘기를 하면 숨이 차고 땀을 많이 흘리지만 샤워를 하고나면 몸이 개운하고 별다른 느낌이 없었다면, 이 운동을 하고 나면, 온몸의 근육이 꿈틀대는 느낌이 들었다. 아마 처음 근육 운동을 해서 그런 듯 한데, 힘도 많이 들고, 근육을 더 많이 움직이는 건 확실하게 느낄 수 있었다.

땀이 많이 나고, 숨이 차는 것도 줄넘기할 때 못지 않았다. 그만큼 근육 운동이 힘들다는 것이고, 에너지를 많이 소모한다는 증거겠다. 이 운동이 좋은 점은 아주 덥거나 추운 날에도 집안에서 할 수 있다는 것이다. 줄넘기만 해도 늘 바깥에서 하는데, 봄부터 가을까지는 할 수 있지만, 겨울에는 어렵고 또 비나 눈이 오는 날에는 못하기 때문에 조금 걱정스러웠는데, 집안에서 근육 운동을 해보니 충분히 효과가 있겠다는 생각이 들었다.


날마다 빼먹지 않고 운동을 하는 건 태어나서 이번이 처음이었다. 석달을 목표로 운동하고 있는데, 두달 동안 나름 하루도 거르지 않고 성실하게 운동했다. 7월 18일부터 근력운동을 했으니 오늘(8월 7일)까지 21일 동안 근력운동을 했다. 

아래 식단표를 보면 조금 특이한 부분이 보이는데, 운동을 마치고 배가 많이 고파서 참외를 두 개 또는 작은 참외는 세 개를 먹었다. 다른 과일을 먹을 수도 있지만, 내가 참외를 가장 좋아하고, 참외를 먹으면 소화 기능에 도움이 된다는 경험이 있고, 참외는 칼로리가 낮아서 두 개, 세 개를 먹어도 칼로리 걱정을 하지 않아도 된다고 생각해서였다.

점심은 칼로리 걱정하지 않고 먹고 싶은 음식을 다 먹었다. 다만 밀가루 음식, 튀긴 음식, 설탕과 당류가 많이 들어간 음식, 공장에서 만든 음식은 조심하려고 노력했다. 밀가루 음식을 제외하니 먹을 수 있는 음식 종류가 매우 적다는 걸 새삼 느꼈다. 국수 종류를 평소에도 좋아해서 자주 먹었는데, 두 달 동안 한 손가락에 꼽을 정도로 먹었고, 튀긴 음식은 더욱 적게 먹었다. 


하루 기초대사량이 대략 1600kcal 정도라면, 하루 두 끼를 먹어도 큰 부담이 되지 않는다. 다만 칼로리가 적은 음식과 소화가 잘 되고, 식이섬유가 많은 음식을 먹는 것이 관건인데, 이런 음식은 널리 알려진 것처럼 채소, 생선, 과일이다. 여기에 육류도 빼놓을 수 없는데, 고기를 먹더라도 구워서 먹는 것보다는 삶아서 먹는 방식으로 바꿨다.

근력운동을 시작한 7월 18일부터 8월 7일까지 몸무게는 거의 변화가 없었다. 아무래도 운동량이 적기 때문이라는 생각이 들고, 운동량과 음식의 칼로리가 거의 비슷하기 때문에 몸무게가 줄어들지 않는 거라고 판단했다.

내 키에 적당한 몸무게는 61kg 정도인데, 그럴려면 9kg을 더 감량해야 한다. 8월 말까지는 무리하지 않고 4-5kg 정도를 감량할 계획인데, 그러자면 조금 더 배가 고픈 상태를 유지해야 한다. 저녁 6시 이후에 음식을 먹지 않고 다음 날 아침까지 빈속으로 있으면 배에서 꼬르륵 소리가 많이 나는데, 이 소리가 들리면 기분이 좋아진다. 내 몸이 그만큼 건강해지고 있다는 신호라고 생각하기 때문이다.

음식을 탐하려는 유혹을 얼마나 잘 견디는가와 근력운동을 비롯한 운동량과 시간을 좀 더 늘리는 것을 생각할 때가 되었다. 바깥 온도가 높기도 하고, '코로나19' 상황이라서 야외 활동이나 야외 운동을 하는 것이 어려운 상황인데, 지금 할 수 있는 방법은 실내에서 근력운동 시간을 늘리는 것 뿐이다.

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